一本“体测秘籍”，保你四年无忧

| 三峡青年（ctgutw）第309期推送 |

本期编辑 | 三峡大学青年传媒集团  冯华

投稿合作 | 

最近出体测成绩

好多同学都在叫苦连天

为什么呢

不及格！！要补测！！

没错

对于小编这种

一年就在体测时运动一次

每次测完都要在床上睡一周的人来说

体测就是一场噩梦（当然本宝宝及格了）

当然了

体测也是为了我们的健康着想

如果你不是天天窝在寝室

而是每天都按时锻炼的话

1000米什么的都是小case了

废话不多说

下面就给大家献上一份

最最最最最最全面的体测攻略

此葵花宝典在手以后体测完全不用愁

测前须知

◆  ◆  ◆

1、参加体测前应提前1-2周进行适应性训练，提高自身的身体素质；

2、参加体测前应适量进食及饮水，切不可体测前过度饮食或空腹参加体测；

3、穿较柔软舒适的运动鞋，不要穿新鞋子；

4、体测前一晚不要熬夜，保证足够的睡眠；

5、各体测科目开始前应该做热身运动；

6、保持良好心态，放下心理包袱，轻松愉快参加体测。 

测试项目

◆  ◆  ◆

1

身高，体重

说真的

这可能是大家最喜欢测的

完全不费力

但是往往结果不忍直视

"tip

如何保持体重

管住嘴，少吃高糖分高脂肪的食品，晚餐不要吃太饱

多运动，跑步游泳等，不仅可以维持体重，还能塑造体型

2

肺活量

这个项目是需要掌握技巧的

开始的时候小编也是找不到要领

还傻傻的以为自己肺活量太差

后来掌握了技巧之后轻松拿下

"tip

怎么吹气

慢慢吹，均匀的吐气，先腹部慢慢收缩吐气，腹部到极限了，再收缩胸部。最后全收缩把最后一点挤出去。

如何提高肺活量

静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次；

运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次 ；

经常做一些扩胸、振臂等徒手活动，打篮球、踢足球等也可以，以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。

3

坐位体前屈

好多同学表示

腿长摸不到前面怪我咯

其实

坐位体前屈测的是韧带的柔软性

所以平时要多拉拉韧带

"tip

如何锻炼柔韧性

直立正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷紧脚面伸直，轻而快速地起腿踢向空中，反复做几次，左右脚轮换做几组，此方法适用于不能忍受持续拉韧带的同学。

站立体前屈：两腿并立伸直，上身前屈，双手触地，上体与脚尽量贴近，反复做几次。

压腿：可在寝室或楼道处进行，找一个地方让脚放上去，单脚伸直，上体前屈，反复压几次，也可选择侧面压腿。

注意：在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。如果锻炼前不热身，很容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

4

仰卧起坐（女）/引体向上（男）

好多女生在测试的时候

做十几个就傲娇的躺在地上不起来了

这样是练不出马甲线的

男生更可怕

及格率远远不如女生

这让广大男同胞情何以堪

赶紧放下手里的游戏

出去锻炼吧

"tip

仰卧起坐

准备姿势 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上

手部姿势 手交叉放于头后面，当双手颈后抱头以后，由于腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

仰卧起坐动作 在练习仰卧起坐过程中，要遵循“快起慢下”的原则，抬起上身阶段应该迅速以节省体力，放下时宜采用较缓慢的速度，已达到锻炼肌肉的目的。当身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。背部着地时，便可以开始下一个循环的动作。

分时段练习可以按照15秒、30秒、一分钟等时间段来练习，根据亲们的实际情况来组合练习，短时间的是练爆发力的，长时间的是练耐力的。每次练习若干组，一般是先练短时间段的后练长

总而言之要多练习才能在测试中完胜

引体向上

准备动作：
跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：
缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

5

立定跳远

妹子们

听说你立定跳远的距离

是你未来男票的身高

你们确定不要好好练习嘛

"tip

动作要领

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾 ，两手尽量往后摆。

两脚用力往后蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

落地时，收腹，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后屈膝落地缓冲。时机必须缓冲好。

注意:尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

6

50米

这是一个需要爆发力和反应速度的项目

由于50米的距离很短

往往还没有加速到全速就已经到达终点了

所以起跑和加速的能力尤为关键

反射弧长的宝宝

当心了！

"tip

如何训练

50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动

7

800米（女）1000米（男）

长跑绝对是体测力最考验人意志的项目

没有之一

跑到眼前发黑

跑到腿软

当然

也不一定能过

"tip

跑前准备

不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。

先慢跑微出汗就可以。

做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

做2、3个30米的加速跑。

跑中注意

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

测试标准

◆  ◆  ◆

说了这么多

最重要的一个字还是“练”

体测马上就要来啦

大家争取一次性通过

多多锻炼身体

当一个健康，正能量爆棚的大学生

fighting！！！

近期图文推荐 | 点击即可查看

是不是胜券在握了呢！

--小编在留言区等你来聊--